65歳以上の方へ「転ばぬ先の…？」フレイル＆サルコペニア対策

2023-03-19

Contents

1 65歳「転ばぬ先の…？」あるあるフレイル＆サルコペニア対策
2 〈フレイル〉とは？
3 最近シニアの肉食が進められていますが…
- 3.1 シニアの肉食が続かない２つの理由
4 １日に必要なたんぱく質の量は男性60g／女性50g
5 65歳の方へ。フレイルとサルコペニア対策には【コロバンたんぱく】

65歳「転ばぬ先の…？」あるあるフレイル＆サルコペニア対策

家でも外でも転びやすくなった…
ちょっとした段差でつまずく…
髪や肌に元気がなくなってきた…
階段の上り下りがつらい…
洗濯や掃除がしんどい…
毎日料理を作るのがおっくう…

じつは、これって「たんぱく質不足」が原因で、このような症状をフレイル＆サルコペニア症状といいます。

〈フレイル〉とは？

フレイルによる歩行速度の低下

フレイルの代表的な特徴は、歩く速さが低下していることです。歩行速度の低下は、加齢に伴う運動器の障害や心肺機能が低下する状態、脳や神経の病気、貧血や消耗性疾患などが原因となっていることがあります。また、筋力の低下や活動能力の低下を伴い、移動能力が妨げられがちです。

フレイルになる時期と個人差（4パターン）

©️東京都介護予防・フレイル予防ポータル

Aパターン　65歳時点ですでにフレイルになっている（6.1％）
Bパターン　65歳時点では生活機能は高いのに、以後急速に低下して75歳頃にはフレイルになる（17.4％）
Cパターン　80歳頃までは生活機能は高く、以後徐々に低下し始め、85歳以降フレイルになる（40.1％）
Dパターン　高齢期を通して生活機能が保たれ、90歳時点でもフレイルではない（36.3％）

〈サルコペニア〉〈ロコモ〉とは？

サルコペニアとは、「筋肉」と「喪失」を意味するギリシャ語を組み合わせた造語。「筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態」のことです。サルコペニアは、特に高齢者の身体機能障害や転倒のリスク因子とされています。

ロコモ＝ロコモティブシンドロームは、運動器（骨・関節・筋肉・神経など運動するために必要なからだのしくみ）の障害のために移動機能の低下をいいます。
※日本整形外科学会『新概念「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」』https://www.joa.or.jp/public/locomo/index.html

最近シニアの肉食が進められていますが…

昭和世代の人は高齢になると、一汁一菜のような質素で素朴な食事が健康に良いと言われていました。でも、最近では高齢者は肉を食べた方が良いと言われるようになりました。

シニアの肉食が続かない２つの理由

物価高で毎日ステーキなどの肉を食べられない
豪快に毎日ステーキを食べたいと思っても、最近の物価高ではステーキはなかなか食べられません。特に牛肉は良いものになると100g安くても500円以上します。国産牛肉では、100g1000円を超えてしまいます。
そもそも食が細いので、肉はちょっと…
いくら肉食が良いからといっても、食が細い人にとっては肉食はちょっとつらいです。たんぱく質の含有量は、肉と魚ではあまり変わりません。

１日に必要なたんぱく質の量は男性60g／女性50g

たんぱく質の推奨量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています。
表は一般的な肉・魚・牛乳・卵における100gに対してのたんぱく質の量です。参考にしてください。

肉	100gあたりのたんぱく質	魚	100gあたりのたんぱく質
ぶたロース赤肉生	22.7	カツオ生	25.0〜25.8
ぶたヒレ赤肉生	22.2	キハダマグロ生	24.3
ぶたモモ赤肉生	22.1	ゴマサバ生	23.0
若鳥むね・皮付生	21.3	新巻サケ生	22.8
若鳥ささみ生	23.9	ブリ生	21.4
牛肉モモ赤肉生	19.3	シラス干し	40.5
牛乳（コップ１杯200g）	3.3	卵生（1個約60g）	10.1